Články :: Studio Posture

Bolí vás záda? Trpíte bolestmi hlavy, bolí vás za krkem či bederní páteř a držení těla vám na kráse nepřidá. A nevíte proč? Na rentgenu páteře nemáte žádné strukturální změny? Kde hledat příčinu? Že byste něco zanedbali?

Víte, že sice celý den prosedíte v autě či v kanceláři, ale přece chodíte do posilovny! Zahřátí a strečink sice kvůli nedostatku času vynecháte, ale zato si pořádně naložíte. Využíváte především posilovací stroje, za které si sednete ztuhlí a zborcení, tak jako sedíte na židli, a tak s největší pravděpodobností zatěžujete právě ty svaly, které máte přetížené. Posilovnu občas vystřídáte squashem. Víte sice, že je to jednostranná zátěž, ale vždyť se u něj tak rychle zapotíte! No a v neděli si vyjedete s kamarády na kolo. Povadlé bříško necháte svěšené, a když potřebujete zabrat do kopce, záda přece pomůžou!

A výsledek? Neustálé prohlubování svalové dysbalance (nerovnováhy), kdy některé svaly máte zkrácené a přetížené a jiné naopak slabé a uvolněné. Jak tedy na to, aby vaše cvičení bylo funkční a zbavili jste se potíží?

Zajdete k fyzioterapeutovi a najdete si kvalitního kondičního trenéra (stačí pár konzultací). Provedou Vám kineziologický rozbor vašeho těla a naučí vás jak na to, abyste srovnali svalové dysbalance, a tím vyrovnali vaše držení těla (posturu). Řekněme si proto stručně něco z anatomie, abyste lépe pochopili, co ti dotyční po vás chtějí.

HLUBOKÝ STABILIZAČNÍ SYSTÉM PÁTEŘE

Hluboký stabilizační systém páteře (HSSP) tvoří především tyto svaly:

příčný sval břišní (m. transversus abdominis)
svaly podél páteře (mm. multifidi)
pánevní dno (diophragma pelvis)
bránice (diohragma)

Svaly HSSP zabezpečují stabilizaci (zpevnění) páteře během všech našich pohybů, aktivních (chůze, běh) i pasivních (stoj, sed). Jejich aktivace do stabilizace páteře je automatická, a tím plní ochrannou funkci proti zátěži na strukturu páteře. Pokud dojde k poruše souhry těchto svalů, dojde ke svalové dysbalanci a následně k vertrogenním potížím. Víceméně se jedná o oslabení těchto hlubokých svalů a práci za ně přebírají svaly povrchové, které jsou pak přetížené, vzniká zde svalové napětí, bolesti. Čím více práce přebírají povrchové svaly, tím více ochabují hluboké svaly a vzniká tak začarovaný kruh.

Cílené ovlivnění stabilizační funkce páteře má význam jak v prevenci, tak i ve vlastní léčbě vertrogenních poruch.

Aktivace svalů HSSP

Tyto svaly se nacházejí především ve středu těla, kterému také říkáme centrum síly neboli core. K nejefektivnějšímu zapojení těchto svalů dochází tehdy, když se pánev spolu s páteří nachází v neutrální poloze (ani podsazená, ani vysazená) a všechny svaly jsou zapojeny najednou, a to přibližně na 30% dílu kontrakce.

Aktivace centra síly je důležitá pro všechny naše každodenní aktivity.

PÁNEVNÍ DNO

tvoří skupina svalů skládajících ze ze 3 vrstev, rozprostírá se jako síť mezi kostí stydkou a kostrčí.

Funkce:

vládání močení a vyměšování
podpora vnitřních orgánů
posturální a dechová funkce
vliv na sexualitu.

Cviky pro zpevnění pánevního dna jsou důležité pro každého člověka, i když nemá žádné zdravotní potíže:

všeobecné posilování
kontrola držení a stabilizace těla

Dále pomáhá při:

problémech s bederní páteří
sexuálních problémech
inkontinenci
poklesu pánevních orgánů u ženy
ochabnutí pánevního dna po porodu
po gynekologických operacích
po operacích prostaty u muže

Cvičení na zpevnění pánevního dna

1. cvičení

Pohodlně si sedněte, postavte se nebo si lehněte
Myslete na svou pochvu. Zkuste ji mírně sevřít, jako kdybyste zkoušeli zastavit proud moči.
Sevřete ji co nejvíce můžete – na 100%.
Napůl je uvolněte, tak aby byly sevřeny pouze na 50%, pak je uvolněte na 30%.
Pánevní dno pracuje mnohem efektivněji ve 30% nikoli ve 100%. Udržujte je v napětí na 30% než zvolna napočítáte do pěti. Dýchejte normálně. Asi se vám to napoprvé nepovede, chce to trochu cviku, buďte trpěliví.

2. cvičení

Pánevní dno uvolněte. Představte si ho jako dno výtahu.
Zvedněte je jak nejvíce můžete, asi do 10 poschodí.
Odpočiňte si a opakujte to, tentokrát pánev zvedněte pouze do poloviny – do 5 patra, pomalu klesejte do 3 patra. To je těch 30%.
Nyní se pokuste klesnout z 3 patra do přízemí a postupně soupejte opět nahoru. Nezapoměňte, že v každém poschodí budou nastupovat a vystupovat lidé.

SVALOVÉ DYSBALANCE

Posturální (postura = lat. postava) funkce zajišťuje vzpřímenou polohu těla v tíhovém poli. Posturou označujeme klidovou polohu těla, vyznačující se určitým uspořádáním pohybových článků (svalovým, pojivovým a kostěným aparátem).

Správné držení těla je postoj, při kterém jsou jednotlivé články těla v optimálním postavení vzhledem k udržení rovnováhy a minimálnímu zapojování posturálních svalů a při kterém je zapojována fyziologická funkce jednotlivých orgánů a soustav těla.

V běžném životě, si vytváříme určité pohybové stereotypy. Vlivem životního stylu, charakteru práce, jednostranné zátěži, nesprávné pohybové technice se začnou určité svaly zkracovat a jiné ochabovat. Vzniká svalová dysbalance (nerovnováha) mezi skupinami svalů posturálními a fázickými, a tím dochází k odchylkám od správného (fyziologického) držení těla, což může způsobovat zdravotní potíže.

Svaly posturální udržují vzpřímený postoj těla, mají tendenci ke zkrácení:

svaly šíjové
horní část sv. trapézového
svaly prsní
svaly bederní
flexory kyčle (sv. bedrokyčlostehenní, přímý sv. stehenní)
ohýbače kolenního kloubu (svaly na zadní straně stehna)
trojhlavý sv. lýtkový

Svaly fázické mají tendenci k ochabování:

flexory krku
mezilopatkové svaly
dolní část sv. trapézového
svaly břišní
trojhlavý sval pažní
svaly hýžďové
některé části natahovače kolenního kloubu (čtyřhlavý sval stehenní)
svaly na přední a boční straně bérce

Důsledky dysbalance v jednotlivých částech těla

horní zkřížený svalový syndrom (kulatá záda a protrakce ramen)
dolní zkřížený svalový syndrom (hyperlordóza bederní páteře)
vrstvový svalový syndrom (střídají se vrstva zkrácených i oslabených svalů)

Kulatá záda (hrudní hyperkyfóza)

Vytvářejí se nejčastěji v době urychleného růstu (kolem 12ti let)

Znaky:

plochý hrudník, mělké dýchání, ochablé a vyklenuté břicho, odstávání lopatek
hlava vychýlená a předkloněná, ramena dopředu a dovnitř

Zkrácené: prsní svaly

Ochablé: šíjové, mezilopatkové (dolní část trapézu a svaly rombické, zádové – hrudní

vzpřimovače trupu, široký sval zádový, svaly břišní

Cvičení:

Protahování: prsních svalů, vzpřimovačů beder a svalů na přední straně stehen

Posilování: svaly šíjové, zádové, břišní, hýžďové

Cvičení pro správné držení hlavy, krku, ramen

Cvičení pro správné postavení pánve (neutrální)

Cvičení přímivá, hrudní záklony

Zvětšená bederní lordóza (bederní hyperlordóza)

Znaky:

nadměrný sklon pánve v rovině předozadní
zkrácení svalů v oblasti beder
zkrácení ohybače kyčelního kloubu
ochablé svaly břišní a hýžďové

Může být způsobeno i kompenzací při zvětšené hrudní kyfóze.

Cvičení:

Úprava polohy pánve (neutrální) – vycházet z poloh: leh pokrčmo a turecký sed

Protahování: svaly v oblasti bederní páteře, svaly na přední a vnitřní straně stehen,

ohýbače kyčelního a kolenního kloubu

Posilování: svaly břišní a hýžďové, svaly mezilopatkové

Vhodné: visy, plazení, lezení, kotouly, kolébky, cviky rovnováhy

Nevhodné: mosty, pomalé přemety, kolébky na břiše, opakované skoky do hloubky,

dlouhé výdrže ve stoji, delší pochody s větší zátěží

Skoliotické držení těla

je přechodné vychýlení páteře stranou (rozdílná výška ramen, lopatek, boků). Lze vyrovnat pravidelným cvičením.

Vznik: nesprávné návykové polohy v běžném životě – ochablý postoj s jednou nohou pokrčenou a vystrčeným bokem, nošení těžkých břemen v jedné ruce, pokřivené uvolněné sezení při psaní, čtení, u počítače …

Cvičení: (nejlépe ve spolupráci s lékařem)

zajistit rovnováhu svalů trupu (zjm. vzpřimovačů)
zajistit správnou polohu pánve pomocí symetrického uplatňování protahovacích a posilovacích cvičení
veškerá PŘÍMIVÁ CVIČENÍ
SM-Systém spirální stabilizace páteře

Posilování: svaly trupu – vzpřimovače, mezilopatkové svaly, široký sval zádový,

břišní svaly, hýžďové svaly

Začínat v lehu a nízkých polohách!!!

správné dýchání
rotační cvičení páteře v různých polohách
cvičení s vlnivými pohyby páteře (lezení, plazení, plížení – Klappovo plížení)
krátkodobé visy
plavání (znak)

FUNKČNÍ TRÉNINK

je trénink, při kterém zapojujeme co nejvíce svalových skupin, a to tak, aby byly co možná nejefektivněji napodobeny běžné aktivity cvičence.

Funkční trénink vychází především z rehabilitace, kdy fyzioterapeuté vytvořili sestavy cvičení, které napodobovaly běžné denní aktivity pacienta, za účelem rychlejšího návratu (rekonvalescence) např. po úrazu, operaci apod.

Funkční trénink se zaměřuje na součinnost nervového i svalového systému člověka s cílem zlepšit svalovou rovnováhu, držení těla, kloubní stabilizaci.

Funkční trénink využívá především vlastní hmotnost cvičence a jednoduché cvičební pomůcky, např. velké míče, balanční podložky, gumy, gumové expandéry, volné kladky apod.

Efektivní funkční trénink trénuje tělo tak, aby zapojovalo větší množství svalových skupin do činnosti při komplexním pohybu. Díky funkčnímu tréninku může cvičenec provádět běžné denní aktivity s vyšší účinností a nižším rizikem úrazu.

Velmi efektivní funkční cvičení je s pomocí nové cvičební pomůcky:

BALANCE TRAINER (BALANČNÍ PLOŠINA TYPU BOSU)

cvičení na balančních pomůckách nutí cvičence v každé pozici udržovat rovnováhu a zapojovat tak všechny hluboké stabilizační svaly. Balanční plošina může být používána vyklenutou částí nahoru i dolů. Spolu s dalšími pomůckami se zvyšuje variabilita cvičení, které se stává účinnější a zábavnější. Používá se pro fitness, sport i rehabilitaci.

Typy cvičení: