Kdy začít cvičit?

 S cvičením lze začít hned, jakmile budete mít vnitřní pocit se svým tělem něco dělat. Může to být již pár dní po porodu, po šestinedělí nebo až třeba po půl roce. 

 Nikdy však není pozdě!

 Co je možné dělat?

 Střed těla a porodní cesty potřebují 6 týdnů na svou regeneraci. V tomto období můžeme zařadit:

• dechové techniky, které správně aktivují bránici, která byla v těhotenství utiskována. Už správným dechem podpoříte regeneraci středu těla, které se začne od základu správně nastavovat. Aktivní dech vede také k redukci břišní diastázy.
• naučit se správně pracovat se svaly pánevního dna
• protahovací a úlevové pozice pro svá záda

DIASTÁZA – ROZESTUP BŘIŠNÍCH SVALŮ

Rozestupem břišních svalů trpí nejčastěji ženy v těhotenství a po porodu, ale může se objevit i u těch, co sice cvičí a pravidelně posilují břišní svaly, ale nezapojují správně hluboký stabilizační systém páteře (nejčastěji klasický leh – sed a sklapovačky).

Břišní svaly se v období těhotenství mohou roztáhnout do délky i šířky, aby se přizpůsobily rostoucí děloze. Toto roztahování je usnadněno roztažením bílé čáry – linea alba (vazivový pruh, který spojuje obě strany přímého břišního svalu). Tento rozetup může být 7 – 15 cm. Po porodu se bříško postupně stáhne, ale obvykle ještě nějakou dobu trvá rozestup asi do 4 cm.

Jak zjistím, zda mám diastázu a jak ji mohu řešit?

Test diastázy - samovyšetření

Lehněte si na záda s pokrčenými koleny. Ruku si položte nad pupek. Zvedněte hlavu směrem k hrudníku. Zkuste se uvolnit a následně vnořte prsty do oblasti nad pupkem. Pokud se vám ponoří dovnitř, je pravděpodobné, že máte problém s diastázou. Případně si nad pupkem prohmatejte břicho a pokud je mezera mezi pravými a levými břišními svaly větší než 2,5 cm, také může jít o diastázu.

Nejčastějším důsledkem diastázy je narušená funkce hlubokého stabilizačního systému páteře, kdy břišní svaly, bránice a svaly pánevního dna nefungují ve vzájemné souhře. Výsledkem mohou být bolesti páteře, blokády SI skloubení, bolesti kyčlí …

Nejlepším řešením diastázy (pokud nemáte břišní kýlu) je správné cvičení, které začíná vždy nejprve nácvikem správného dechu, poté postupnou aktivací (zapojováním) břišních svalů, a to zpočátku nejlépe pod vedením a kontrolou zkušeného fyzioterapeuta nebo trenéra.

Rozhodně nezačínejte hned posilováním přímého břišního svalu – rozestup by se ještě zvětšoval.

Stav po porodu

• nástřih hráze – jizvu (i po císaři) sprchovat, hladit, později tlaková masáž v podélném směru, aktivace pánevního dna, neprovádět cviky, které napínají jizvu
• diastáza – linea alba – individuální, po 6 týdnech by neměl být rozestup větší než 2 cm, stabilizační cvičení, kineziotaping
• děloha – vrací se k normálu asi po 6 týdnech, rychlost zavinování závisí na typu porodu, může způsobovat lehké kontrakce, zjm. při kojení (hormon oxytocin), nepříznivý vliv má plný močový měchýř. Opatření: polohování – (nejlépe po kojení, kdy působí oxytocin) leh na břiše, pod něj polštář, i několik 10 minut, cvičení pánevního dna – hlavně v porodnici, pokud žena nepolohuje a necvičí pánevní dno, může dojít k retroverzi, sestup dělohy způsobuje inkontinenci (asi ¼ žen má poporodní inkontinenci
• poškození a dysfunkce pánevního dna – krátké ledování, sprchování, vypodložení pánevního dna, sezení na nafukovacím kruhu, aktivace pánevního dna 1 den po porodu, při bolestech ale nejpozději 3. den po porodu, je to i prevence srůstů
• při hemeroidech tlačit na stolici i s výdechem do pěstí
• pokud není problém, tak po 6 týdnech lze provádět pohybové aktivity, na které byla rodička zvyklá před těhotenstvím, ale postupně zatěžovat
• poloha dítěte při kojení – na boku, jako když fotbalista drží míč
• držení těla - dbát na správné držení těla při všech činnostech, manipulaci s dítětem ...aktivovat svaly pánevního dna a spodní břicho

Účel cvičení po porodu

• význam léčebný, preventivní, estetický
• urychlení návratu do fyzické i duševní kondice
• povzbudí krevní oběh – prevence vzniku cévních problémů
• urychlí zavinování dělohy
• zamezí vzniku bolesti zad, inkontinence

Vnímejte své tělo, nepřepínejte se, konzultujte s lékařem či porodní asistentkou.

CVIČENÍ PO BEZPROBLÉMOVÉM PORODU

• Aktivní práce s bránicí prostřednictvím dechu
• Polohování
• Cvičení svalů pánevního dna
• Zapojování centra těla během všech denních aktivit a správné držení miminka, správné vstávání, lehání, sedání …
• Protahovací a relaxační cvičení
• Cévní gymnastika 

1. den po porodu – cvičení v lehu na zádech (obvykle na posteli)

dechová cvičení statická – brániční dech

cévní gymnastika 2 min. každé 2 hodiny

2. - 7. den po porodu

dechová cvičení statická a se zapojením horních končetin

pánevní dno – aktivace (pozor na stehy)

prsní svaly pro podporu laktace

Po porodu císařským řezem – přidržovat jizvu při zakašlání, kýchnutí.

Další dny po porodu pokračovat podle pocitů svého těla s doporučením konzultovat další vhodné cviky s fyzioterapeutkou či trenérkou. Postupně se přidávají další cviky na hluboký stabilizační systém páteře (pánevní dno, spodní břicho a protahovací cvičení, vše směřované ke správnému držení těla a vyloučení bolestí páteře, inkontinence …

Zásady cvičení po porodu

• NE aerobní cvičení (tvoří se laktát, jde do mléka)
• cvičit po kojení, kdy jsou prsy lehčí
• nepřepínat se, cvičit 10 – 20 minut, ale častěji
• intenzitu stupňovat pozvolna, dle pocitů
• postupně lze cvičit i s miminkem
• k běžným sportovním aktivitám (tenis, kolo, kardio) se vrátit až budou v kondici pánevní dno a břišní svaly
• do bazénu až po několika týdnech – hrozí infekce
• dostatečný přísun vápníku, nejlépe z rostlinných zdrojů